La Alimentación

Es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse. La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.

La pirámide Alimentaria : La pirámide alimentaria o pirámide nutricional es un gráfico diseñado con el fin de indicar en forma simple cuáles son los alimentos que son necesarios en la dieta, y en qué cantidad consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada. 

Para mayor informacion sobre la pirámide alimenticia

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos básicos, según la función que cumplen los nutrientes que contienen:

• Alimentos plásticos o reparadores - Contienen en mayor cantidad proteínas

La leche, carnes (de res, aves, cacería), huevos, pescado, embutidos, queso, yogurt.

• Alimentos reguladores :
• - Contienen en mayor cantidad vitaminas y minerales. Las frutas (melón, patilla, naranja, manzana) y las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo, tomate).

• Alimentos energéticos - Contienen en mayor cantidad carbohidratos y grasas. Los cereales (maíz, arroz, trigo, sorgo), granos (caraotas, frijoles, lentejas), tubérculos (también llamadas verduras como ocumo, papa, yuca), plátano, aceites, margarina, mantequilla, mayonesa.

Los Nutrientes:

Proteínas: Son los ladrillos necesarios para crecer y reparar daños en el cuerpo.Se encuentran en las carnes (de res, aves, de cacería), pescado, mariscos, crustáceos, huevos, leche, quesos, embutidos (mortadela, salchichas, salchichón), granos como las caraotas, frijoles, arvejas, lentejas.

Carbohidratos: Nos dan energía y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias. Son de origen vegetal.Se encuentran en los cereales: maíz, trigo, arroz, sorgo y sus productos (harinas, pastas) tubérculos o verduras: papa, ñame, apio, yuca, batata; plátano; azúcar (blanca o morena), miel y papelón, granos como las caraotas de todos los colores, arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles.

Grasas: Son la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas. Son fuente de calorías para los niños, pero los adultos deben consumirla con moderación.Se encuentran en las carnes rojas, piel del pollo, leche, mantequilla y queso, aceites vegetales (de girasol, maíz,algodón), margarina, aguacate, aceitunas, algunas semillas como el maní, pistacho, almendras, nuez.

Vitaminas: Ellas son las vitaminas A, D, E, K, C, complejo B y el ácido Fólico.Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en el proceso de transformación de energía y favorecen el sistema de defensa del cuerpo contra las enfermedades. Se encuentran en casi todos los alimentos en especial en las frutas, hortalizas y alimentos de origen animal.

Minerales: Entre los principales minerales se encuentran: calcio, hierro, yodo y el zinc.Ellos participan en diversas funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo (Ej.: el calcio forma y mantiene los huesos y dientes; el hierro forma parte de la sangre). 

Fibra: La fibra ayuda a expulsar las heces con facilidad, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol en la sangre.Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como hortalizas (zanahoria, tomates, lechugas, pepino), frutas (melón, patilla, naranja, manzana), granos ( arvejas, lentejas, frijoles), verduras (yuca, apio, nañe, batata) y cereales integrales.

VITAMINAS.

	VITAMINAS MÁS IMPORTANTES
NOMBRE	FUNCIÓN	ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN
Vitamina A	Relacionada con la vista.	Leche, zanahorias, tomate.
Vitamina B	Interviene en muchas reacciones químicas.	Carne, pescado, plátanos.
Vitamina C	Esencial para el crecimiento de muchos tejidos.	Frutas, coliflor, patatas.
Vitamina D	Interviene en el crecimiento.	Huevos, pescados azules.
Vitamina E	Necesaria para la fertilidad.	Huevos, aceites vegetales.
Vitamina K	Interviene en la coagulación de la sangre.	Hígado, espinacas, lechuga.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN SALES MINERALES.  El fósforo se encuentra en la leche, pescado, queso, marisco, frutos secos y cereales integrales.  El sodio en la sal de mesa, conservas, anchoas enlatadas.  El magnesio en los cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras, higos secos.  El yodo se encuentra en la sal yodada, las algas, el pescado y el marisco.  El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas, verduras, legumbres.  El potasio en la fruta fresca, las patatas, cítricos.  El calcio en la leche, lácteos, sardinas y verduras.     LOS ALIMENTOS SEGÚN NECESIDADES. Alimentos para crecer: carne, pescado, legumbres y huevos (proteínas ).  Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.  Alimentos con energía: pasta, pan, arroz y dulces.  Alimentos para fortalecer huesos y músculos: la leche y derivados. Alimentación Saludable: Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:      • Desarrollarse plenamente      • Vivir con salud      • Aprender y trabajar mejor      • Protegerse de enfermedades.  La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.  Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:      • Obesidad      • Diabetes      • Enfermedades cardio y cerebrovasculares      • Hipertensión arterial  Para comer sano se recomienda:     • Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones      • Modere el tamaño de las porciones      • Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color             preferentemente crudas      • En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una         fruta      • Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.      • Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.      • Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros         condimentos.      • Evite el uso del salero en la mesa.      • Limite el consumo de azúcar y alcohol.  ¿Por qué es importante comer saludable? Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente. la piramide de alimentos  divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas. Un adulto incluya lo siguiente: 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total 2 tazas de fruta 2 1/2 tazas de vegetales 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos. Granos Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral" después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de "harina blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso. En lugar de éstos: Pruebe estos: Croissants, galletas, panes blancos y rollos Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno y "pumpernickel") Donas, pasteles y scones Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels" integrales pequeñas Cereales con azúcar y granola regular Tortillas suaves (de maíz o trigo integral) Galletas dulces Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc. Pasta blanca Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin mantequilla Arroz blanco Arroz integral Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen salsas con un alto contenido de grasas Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales Harina multiuso blanca Harina 100% integral Frutas y verduras Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales. La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello. En lugar de éstos: Pruebe estos: Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta. Coco Fruta fresca Papas fritas, viruta de papa y papitas fritas de paquete Papas blancas o amarillas al horno Carne ave y pescado carne de res, cerdo, ternera y cordero. Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina. Aves Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina. Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa. Pescado Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado. En lugar de éstos: Pruebe estos: Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado regular, pescado enlatado en aceite, mariscos preparados con mantequilla servidos con aderezos con un alto contenido de grasa Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua),. trocitos de pescado, tortas de pescado y mariscos (por ejemplo camarones) apanados con bajo contenido graso Carnes de primera y con bastante grasa Seleccione cortes de carne magra (posta de cuarto, solomillo y lomo) Costillitas de cerdo y tocineta Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y tocineta de pavo Carne molida regular Carne molida magra o extra magra, pollo molido y pechuga de pavo Carnes frías tales como pepperoni, salami, mortadela y salchicha de hígado "liverwurst" Carnes frías magras tales como pavo, pollo y jamón Perros calientes regulares o salchicha Perros calientes sin grasa y perros calientes de pavo Lácteos Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche descremada evaporada. En lugar de éstos: Pruebe estos: Leche entera o leche al 2% Leche desnatada o leche al 1% Leche evaporada Leche evaporada desnatada Suero de leche regular Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1% Yogur hecho con leche entera Leche sin grasa o baja en grasa Queso regular (ejemplos americano, azul, parmesano) Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción (ejemplo: queso campesino, queso procesado y queso no lácteo como queso de soja (soya) Requesón regular Requesón bajo en grasa, descremado y queso campesino con menos de 2% de grasa Queso crema regular Queso crema bajo en grasa (no más de 3 gramos de grasa por onza) Helado regular Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo contenido en grasa (no más de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de helado). Grasas, aceites y dulces Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente añade calorías en exceso que pueden causar obesidad y aumento de peso, sino que también aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades. Enfermedades del corazón,diabetes,y ciertos tipos de cáncer y osteoartritis se han asociado con dietas con un contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas saturadas y grasas  usted tiene mayor probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad coronaria. Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas que dan energía, leche endulzada o con sabor, té helado endulzado, etc. añaden muchas calorías al número total de calorías que usted consume diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua con sabor sin calorías, por leche desnatada o con un bajo contenido en grasa, por té no endulzado o por refrescos dietéticos. En lugar de éstos: Pruebe estos: Galletas Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y galletas de melaza Materia grasa para repostería, mantequilla o margarina Aceites de oliva, de soya y de canola Mayonesa regular Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin grasa Aderezo para ensaladas regular Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en grasa o sin grasa Usar grasa (incluso mantequilla) para engrasar la sartén Aceite en aerosol que no se pega

A continuación presentaremos un vídeo sobre la alimentación y sus beneficios.